Мой сайт

Часто в стремлении похудеть люди пытаются исключить из своего рациона жиры. Результатом такой диеты становится плохое самочувствие, нарушение обмена веществ. Из-за нехватки жиров кожа становится сухой, ухудшается состояние волос и ногтей, нарушается работа кровеносной системы, в клетках накапливаются шлаки и токсины.

Необходимый элемент питания

Жиры наряду с белками, углеводами, минеральными веществами и витаминами являются необходимыми элементами полноценного и здорового питания. Они помогают обеспечивать нормальную жизнедеятельность клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, стимулируют пищеварение и выработку ряда гормонов, обеспечивают организм энергией и помогают сохранять тепло. Жир, который окружает внутренние органы человека, предохраняет их от ушибов, сотрясений и переохлаждения. Но несмотря на то что без жиров наш организм обойтись не может, следует помнить, что не все жиры одинаково полезны. Если вы следите за своим здоровьем, хотите сбросить вес и стремитесь улучшить качество жизни, следует отказаться от «вредных» жиров, сбалансировав поступление с пищей «полезных».

Что такое «хорошо» и что такое «плохо»

По химическому составу жиры можно условно разделить на следующие виды: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры (содержащие трансизомеры ненасыщенных жирных кислот). Эти группы жиров различаются не только по своему составу и характеристикам, но и по воздействию на здоровье человека.

«Плохими» считаются трансжиры, а также насыщенные жиры, если потребляются в избыточном количестве. Насыщенные жиры имеют в основном животное, реже - растительное происхождение. Трансжиры, или, как их еще называют, гидрогенизированные жиры, образуются в жировых смесях после термической обработки. К «хорошим» жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры - незаменимые вещества для нашего организма и обязательно должны присутствовать в рационе. Эти жиры считаются самыми полезными, они снижают уровень «плохого» холестерина в организме человека и в идеале должны составлять большую часть всех жиров, употребляемых с пищей. Полиненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы, т.к. в них содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для полноценного здоровья, их тоже обязательно нужно включать в повседневный рацион.

Насыщенные жиры

Где содержатся. Говядина, баранина, свинина, домашняя птица с кожей, говяжий жир, свиное сало. Сливки, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты - цельные или частично обезжиренные. Пальмовое масло, ядро кокоса, кокосовое масло.

Как влияют на сердце и сосуды. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут содержать много холестерина. Повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Характеристики. При комнатной температуре бывают в твердом виде.

Ежедневная норма употребления. Менее чем 7% дневной калорийности пищи в целом. При калорийности ежедневного рациона около 2000 ккал на насыщенные жиры должно приходиться не более 140 ккал (не более 15 г этих жиров).

Трансжиры

Где содержатся. Готовые кондитерские изделия и любая сдобная выпечка промышленного производства: пирожные, все виды печенья, галеты, кексы, маффины, торты, пирожки с начинкой, пончики и коржики. Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, цыпленок в панировочных сухарях, наггетсы и рыба в панировочных сухарях. Снэки: попкорн, крекеры, традиционный маргарин и кулинарный жир.

Как влияют на сердце и сосуды. Повышают уровень «плохого» холестерина. Могут снижать уровень «хорошего» холестерина. Повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Характеристики. Возникают при промышленной переработке при добавлении или попадании водорода в жидкие растительные масла. При комнатной температуре бывают в твердом виде. Содержат т.н. частично гидрогенизированные жиры.

Ежедневная норма употребления. Менее чем 1% ежедневной калорийности пищи в целом. При калорийности ежедневного рациона около 2000 ккал на трансжиры должно приходиться не более 20 ккал (не более 2 г этих жиров).

Мононенасыщенные жиры

Где содержатся. Растительные масла: оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное. Авокадо и оливки. Многие орехи и семечки, особенно миндаль и арахис (арахисовое масло).